カロリー制限ダイエットを考えてみよう。

無理のないカロリーコントロールをして理想の体重に近づけよう。

カロリー制限ダイエットとは

『現在の体重』と『目標体重』の１日における消費カロリーを把握し、

徐々に目標体重の消費カロリーに近づけて摂取カロリーを制限する事で

行なうダイエット法のこと。

 

体脂肪は１ｇ＝7.2kcal、１kg＝7200kcalと言われています。

 

簡単に言うと、１kg痩せたければ１日の消費カロリーから7200kcalを

制限すれば身体が蓄えた脂肪からエネルギーを確保するので脂肪が燃焼し

体重が減るという原理です。まぁ１日で7200kcalも食事で摂取している人は

まずいないと思いますので、例えば１日あたり500kcalくらいずつ摂取カロリーを

抑えて約２週間かけて7200kcalを制限していきましょう。

というダイエット方法になります。

 

カロリー制限ダイエットの落とし穴

カロリー制限ダイエットは確かに理に適っています。

人は食物を消化してエネルギーに変えてそのエネルギーを消費して

生活しています。そのエネルギーが十分に得られなかった場合は

身体に脂肪として蓄えてあったエネルギーを消費して生活をするのです。

 

ですから、摂取するエネルギー（熱量：カロリー）を抑える事で

体内の備蓄エネルギーを消費させ、脂肪を減らす＝ダイエットするのです。

 

しかしながら、人は太古の時代から環境に適応する事で生き延びて来ました。

普通の日本人はいきなりジャングルを裸足で走る事は出来ません。

地面の硬い石を踏んだり、落ちた枝が刺さったり、日本人は靴を履く事で

同じ行動は取れますが…裸足でジャングルを駆け回るには硬く厚い足裏の皮が

必要です。生まれた時は皆同じですが、その場の生活環境に合せて変化を

遂げる事で適応していきます。

 

同様に食生活が変化すれば身体はその環境に適応しようとします。

 

どういう事かと言いますと、摂取エネルギーが慢性的に減る事により、脳が信号を

出し、より少ない消費エネルギーで生命を維持して、少ない摂取エネルギーを

少しでも多く蓄えようとするのです。

 

まさにスマホの『省エネ（ＥＣＯ）モード』と同じです。

 

省エネモード（飢餓状態）になると…

 

省エネモードにすると、スマホ同様に人も弊害が出ます。

スマホは常設アプリを制限したり、通信を切ったりして電池（エネルギー）の

枯渇を回避します。人間も同様の事が起きるのです。

 

仮に、スマホであればある程度持ち主が良いように設定を変更できます。

さらに言えば、省エネモードを解除する事もできます。

が、人間の身体は自分で簡単に設定出来ません。無意識に脳が指示を出します。

 

結果的に、前述のより少ないエネルギーで生命を維持する為に

消費エネルギーの高い筋肉をエネルギーに変える事で基礎代謝量を減らし

脂肪の燃焼を抑えたり、集中力の欠如、低体温症、貧血などなど

様々な悪影響を招きます。第一優先である延命をするために。

 

また、摂取されるエネルギーをより蓄えようとするので

『太りやすい体質』になります。これがリバウンドの原因にもなります。

 

 

さらっと書きましたがダイエットをするにあたり重要な事は

・基礎代謝量を上げる事

基礎代謝量を上げる為に必要なモノは【筋肉】です。

だから、ダイエットには運動が効果的、いや必要不可欠と言っても良いと思います。

 

しかしながら、ダイエットのつもりでカロリー摂取を極端に抑えて省エネモードになると…

 

 

というダイエットにおいては致命的な体質になってしまうのです。

 

どうすれば脳が省エネ信号出さないように出来るか？

では省エネ信号を出さないようにするにはどうしたら良いのかという事については

ＮＨＫの番組『ためしてガッテン！』で取り上げられました。それは…

①糖質を６割にする。

にするということです。

信号は脳が出すので脳のエネルギー源である

糖質を57＝約６割にすれば良いとのことです。

 

②血糖値の供給を持続させる。

甘い食べ物（お菓子や菓子パンなど）は確かに糖質は多く

含まれてますが、消化スピードが早い為に血糖値を

短時間で引き上げて短時間で下げてしまいます。

下がった後に脳が省エネ信号を出してしまいます。

 

 

かといって、炭水化物（白米や麺類、パンなど）だけを取る食事では

消化スピードが早く、結局省エネ信号を出させてしまいます。

消化スピードでのバランスを取ることが大切です。

 

理想の食事とは

では、どのような組み合わせで食事を考えれば良いのでしょうか？

素人には意外と難しい、理想の食事。数ある食材の中で適した食材は何か？

そして、それはどれくらいカロリーがあるのか？分かりませんよね。

これも親切に『ためしてガッテン！』では説明してくれていましたので

引用紹介させて頂きます。

 

選んで組み合わせるだけ誰でも１食約400kcalの食事が作れちゃう！

もちろん、置き換えも可能です。白米は餅に置き換えてもいいし、

食パンはクロワッサンやフランスパンに置き換えても大丈夫。

もちろん、基準とする食材から置き換えたもののカロリーが大幅に

変わらない量にしなければなりませんが。

 

調理の際には【油を大さじ1/2】を基準に使用します。

 

これを１日３食にすることで約1200kcalに抑えられ、しかも省エネモードに

入らない食事バランスになるという事。

ただし、ここで考えて欲しいことがあります。上記の方法で食事を摂ると

３食食べても約1200kcalです。1200kcalってかなり厳しい設定ではないですか？

人によると思いますが、体格の良い方、現在がかなり肥満体質の方ですと

基礎代謝量を大きく下回っていませんか？

ちなみに私の年齢であれば1200kcalといえば体重が50kg位の人の基礎代謝量です。

基礎代謝量を大きく下回るカロリー制限ではやはり身体に無理を生じます。

 

その場合は食べる量を増やすなど摂取カロリーが基礎代謝量から大きく逸脱しないように

調整しなくてはなりません。基礎代謝量にぴったり合わせたとしても、その他の活動により

基礎代謝量の半分以上のカロリーは基礎代謝量とは別に消費しています。

要するに、摂取カロリー＝基礎代謝量にした場合にでも活動分のカロリー消費は

ダイエットに繋がっています。

 

その他に気にすると言えば、食べる順番ですね。

いきなり空腹に炭水化物を投入してはいけません。野菜や汁物などを

最初にある程度食べてから主食を食べましょう。そうする事で

血糖値の急激な上昇を抑え、糖質の吸収を緩やかにします。

 

ちなみに、ライザップでは徹底した管理の下で糖質制限をしているので

上の表にあるような炭水化物はご法度らしいですね。

その他、糖質が多いとされる【にんじん】や【ごぼう】も摂り過ぎはダメ。

【あんかけの餡】も片栗粉が入っているのでダメと言われることも。

糖質が高い食べ物はとにかく制限されるとの事でダイエットもやり方で

こっちでは食べて良いものがあっちではダメと書かれていて

どれを信じてやれば良いのか分からなくなりますね。

 

ただし、ライザップは高いお金を払う代わりに、しっかりと従って

取り組めば結果が付いてくる以上、間違えたやり方ではない事は確実ですね。

あくまで、しっかりと指示通りに生活を送り、辛くても継続する本人の気持ちが

あればですが…

 

カロリー制限ダイエットをやってみよう！

ダイエットの目標設定

理想とする体重での消費カロリーを計算しよう。

ひとえにダイエットといっても状況は人それぞれです。

私のように肥満体型を脱したいとダイエットを決意する人。

太ってはいないのに目指すところがモデルの様な方は標準体重では

納得できずにもっと痩せたい！と思っている方もいると思います。

 

ここでは私の様に肥満体型を標準体重くらいにしたいと願う方向けの

説明をさせて頂きます。

 

モデル体型って食事バランスやジム等での運動などカロリー計算だけで

作れるものとは思っていませんので、そちらは専門的な知識を持った

トレーナーさんをつけたりして管理してもらいたいと思います。

 

という事で、目指す目標を『標準体重』に設定します。

 

標準体重の計算については冒頭にもあるように

です。

 

私は174ｃｍなので

標準体重＝1.74×1.74×22＝66.6072kg

ということで66.6kgが標準体重となります。

 

その時の基礎代謝量は

基礎代謝量＝66.6kg×22.3kcal=1485.18kcal/日

 

身体活動レベルは『レベルⅠ』のままで設定します。

そうすると、１日の消費カロリーは

１日の消費カロリー＝1,485.18kcal/日×1.50＝2227.77kcal/日

 

私の身長における標準体重時の１日あたりの消費カロリーは

2227.77kcal≒2230kcalとなります。

 

ダイエット期間を設定しよう。

ダイエットをするにあたり、どれくらい体重を減らしたいか目標を決めたら

次はその目標をいつまでに達成するかを決めなくてはなりません。

 

一番始めに書きましたが脂肪を１ｇ消費するのには7.2kcal必要です。

体脂肪を１kg減らすには7200kcalを消費しなくてはなりません。

 

１日で体脂肪を１ｋｇ減らすには、１日何も食べずにフルマラソンを２回走ると

減ると言われています。が現実的に不可能ですよね。

２日で１ｋｇでも難しいと思います。

 

えっ？と思う方、体重を１ｋｇ減らすのではなく、体脂肪を１ｋｇ減らすのです。

体重なら１日で１ｋｇは誤差の範疇って言うくらい増減しますので。

500ｍｌドリンクを２本がぶ飲みして下さい。１ｋｇ増えますから。

そして、数時間後には数100ｇ減っているか若しくは元に戻ってますから。

体脂肪を１ｋｇ落とす事が難しいのです。

 

先の例で行くと、２日間絶食して１日１回フルマラソンを走る。

可能性としては無理ではありませんが普段運動しない方が

フルマラソンなんて走れません。40ｋｍ歩くだけで足の裏の皮が

剥けたり、立ち上がれなくなります。しかも、絶食状態なら

救急搬送されるかも知れません。

 

では、１週間で１ｋｇはどうでしょう？

単純計算で１日あたり1000kcal減らせば１週間で7000kcal。

ほぼ１ｋｇのダイエットになります。

 

現在の基礎代謝量と活動エネルギーを足した１日の消費カロリーから

1000kcal少ない量で食べれば良いのです。

もともと食べすぎで太ったのですから、通常の１日の消費カロリーに

合せるのも大変だと思いますが、さらにそこから1000kcal減らすと

なると、そんなに簡単な事ではありません。

 

食生活に異常な変化がない限り、今までは大丈夫だったのに

最近、太り始めてきたなぁと気にし始めて数か月。いよいよヤバイ！

となる人がほとんどだと思います。

今の体重になるのも何カ月も少しづつ蓄積されてきたと思いますから

減らす時だって少しずつ体に負担を掛け過ぎないようにしながら

ダイエットに取り組みましょう。

 

ちなみに日本消化器病学会では

１ヶ月で２～３ｋｇまでの体重減を目標にしましょう。

と言っています。

 

仮に１ヶ月の目標を２kgに設定した場合は

7,200kcal×2＝14,400kcal/月を減らすので…

14,400kcal÷30日＝480kcal/日

 

現在の体重から算出した１日あたりの消費カロリーから480kcal減らすと

達成出来ますね。１日３食食べている方は１食あたり160kcalを減らすだけ。

白米だと100ｇで168kcal（茶碗に小盛りくらいの量）です。

茶碗１杯分は大体150ｇとなり、カロリーは252kcalです。

 

もし仮に毎日白米をおかわりして２杯食べていたら１杯、もしくは

１杯半にするだけで良いのです。

 

今まで気にせず毎日３食満足に食べていた方が【置き換えダイエット】を

始めたら効果が出るのは頭で想像しただけでわかりますよね。

【置き換えダイエット】もカロリー制限ダイエットなのです。